HUYỀN QUANG 

Thiền Quán Niệm Hơi Thở

Thiền Quán Niệm Hơi Thở do Đức Phật truyền dạy có 16 câu khẩu quyết, chia ra bốn đề mục: Quán thân, quán thọ, quán tâm, quán pháp. Đề mục thứ nhất quán thân gồm có 4 câu:

1. Thở vô dài, vị ấy biết: “Tôi thở vô dài”. Hay thở ra dài, vị ấy biết: “Tôi thở ra dài”.
2. Hay thở vô ngắn, vị ấy biết: “Tôi thở vô ngắn”. Hay thở ra ngắn, vị ấy biết: “Tôi thở ra ngắn”.
3. “Cảm giác cả toàn thân, tôi sẽ thở vô”, vị ấy tập. “Cảm giác cả toàn thân, tôi sẽ thở ra”, vị ấy tập.
4. “An tịnh thân hành, tôi sẽ thở vô”, vị ấy tập. “An tịnh thân hành, tôi sẽ thở ra”, vị ấy tập.

........

Khi chúng ta bắt đầu thực hành thiền quán niệm hơi thở câu 1-2, thì không có gì quá khó khăn, nhưng khi thực hành từ câu 2 đến câu 3, "Cảm giác cả toàn thân, tôi sẽ thở vô” thì chúng ta sẽ có thể gặp nhiều khó khăn để có "cảm giác toàn thân" khi hành thiền.

Ngài Ajaan Lee nhận ra điều này, nên Ngài giảng dạy cách thức 7 bước hành thiền quán niệm hơi thở để giúp chúng ta đạt được "cảm giác toàn thân" khi hành thiền quán niệm hơi thở.

---

Thiền Niệm Hơi Thở: Bảy Bước

Tác giả: Phra Ajaan Lee Dhammadharo

Có bảy bước cơ bản:

1. Bắt đầu với ba hoặc bảy hơi thở dài vào và ra, nghĩ "bud-" với hơi thở vào, và "dho" với hơi thở ra. Giữ âm tiết thiền càng dài càng tốt với hơi thở.

2. Nhận thức rõ ràng về mỗi hơi thở vào và ra.
3. Quan sát hơi thở khi nó đi vào và ra, chú ý xem nó thoải mái hay khó chịu, rộng hay hẹp, bị cản trở hay thông thoáng, nhanh hay chậm, ngắn hay dài, ấm hay mát. Nếu hơi thở không thoải mái, hãy thay đổi cho đến khi nó cảm thấy thoải mái. Ví dụ, nếu thở vào dài và ra dài không thoải mái, hãy thử thở vào ngắn và ra ngắn. Ngay khi bạn thấy rằng hơi thở của bạn cảm thấy thoải mái, hãy để cảm giác thoải mái này lan tỏa đến các phần khác của cơ thể.


Để bắt đầu, hít vào cảm giác hơi thở ở đáy hộp sọ và để nó chảy xuống toàn bộ cột sống. Sau đó, nếu bạn là nam, hãy để nó lan tỏa xuống chân phải đến lòng bàn chân, đến đầu ngón chân, và ra không khí. Hít vào cảm giác hơi thở ở đáy hộp sọ lại và để nó lan tỏa xuống cột sống, xuống chân trái đến đầu ngón chân, và ra không khí. (Nếu bạn là nữ, hãy bắt đầu với bên trái trước, vì hệ thần kinh nam và nữ khác nhau.)

Sau đó, để hơi thở từ đáy hộp sọ lan tỏa xuống cả hai vai, qua khuỷu tay và cổ tay, đến đầu ngón tay, và ra không khí. Để hơi thở ở đáy cổ họng lan tỏa xuống dây thần kinh trung tâm ở phía trước cơ thể, qua phổi và gan, xuống đến bàng quang và ruột già. Hít vào cảm giác hơi thở ngay giữa ngực và để nó đi xuống đến ruột. Hãy để tất cả các cảm giác hơi thở này lan tỏa để chúng kết nối và chảy cùng nhau, và bạn sẽ cảm thấy một cảm giác hạnh phúc được cải thiện đáng kể.


4. Học bốn cách điều chỉnh hơi thở:
   • vào dài và ra dài,
   • vào dài và ra ngắn,
   • vào ngắn và ra dài,
   • vào ngắn và ra ngắn.
   Thở theo cách nào thoải mái nhất cho bạn. Hoặc, tốt hơn, học cách thở thoải mái cả bốn cách, vì tình trạng thể chất và hơi thở của bạn luôn thay đổi.

5. Làm quen với các cơ sở hoặc điểm tập trung cho tâm trí—các điểm dừng của hơi thở—và tập trung nhận thức của bạn vào điểm nào cảm thấy thoải mái nhất. Một số cơ sở này là:
   • đầu mũi,
   • giữa đầu,
   • vòm miệng,
   • đáy cổ họng,
   • xương ức (đầu xương ức),
   • rốn (hoặc điểm ngay trên nó).
   Nếu bạn thường xuyên bị đau đầu hoặc vấn đề thần kinh, đừng tập trung vào điểm nào trên đáy cổ họng. Và đừng cố gắng ép buộc hơi thở hoặc đưa mình vào trạng thái tráng. Thở tự do và tự nhiên. Hãy để tâm trí thoải mái với hơi thở—nhưng không đến mức nó trôi đi.

6. Lan tỏa nhận thức của bạn—cảm giác ý thức—khắp toàn bộ cơ thể.
7. Hợp nhất các cảm giác hơi thở trong khắp cơ thể, để chúng hòa quyện thoải mái, giữ cho nhận thức của bạn càng rộng càng tốt. Một khi bạn hoàn toàn nhận thức được các khía cạnh của hơi thở mà bạn đã biết trong cơ thể, bạn sẽ biết đến nhiều khía cạnh khác. Hơi thở, bởi bản chất của nó, có nhiều mặt: cảm giác hơi thở chảy trong các dây thần kinh, những cảm giác chảy xung quanh và về các dây thần kinh, những cảm giác lan tỏa từ các dây thần kinh đến từng lỗ chân lông. Các cảm giác hơi thở có lợi và có hại được trộn lẫn với nhau bởi bản chất của chúng.

Tóm lại:

• vì lợi ích của việc cải thiện năng lượng đã tồn tại trong từng phần của cơ thể, để bạn có thể đối phó với những thứ như bệnh tật và đau đớn; và
• vì lợi ích của việc làm rõ kiến thức đã có trong bạn, để nó có thể trở thành cơ sở cho các kỹ năng dẫn đến giải thoát và tinh khiết của tâm - bạn nên luôn ghi nhớ bảy bước này, vì chúng là cơ bản tuyệt đối cho mọi khia cạnh của thiền niệm hơi thở.

Việt dịch & hiệu đính: Huynh Trưởng Thiện Thành - Sang Văn